So verwalten Sie Ihre Schlafprobleme

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, bei der man Schwierigkeiten hat einzuschlafen, einzuschlafen oder einen guten Schlaf zu bekommen. Laut einer kürzlich von der University of Pennsylvania School of Medicine durchgeführten Studie entwickelt jeder vierte Amerikaner jedes Jahr Schlaflosigkeit. Glücklicherweise erholen sich etwa 75% dieser Personen, ohne anhaltende Schlaflosigkeit zu entwickeln, während die anderen 25% zu akuter Schlaflosigkeit übergehen.

Menschen über 60 neigen häufiger zu Schlafstörungen als jüngere Menschen. Frauen haben auch doppelt so häufig Schlafprobleme wie Männer. Es gibt eine Vielzahl möglicher Ursachen für Schlaflosigkeit, darunter:

  • Emotionaler Stress,
  • psychische Störungen wie Depressionen oder Angstzustände,
  • chronischer Schmerz,
  • Allergien,
  • Asthma,
  • Herzfehler,
  • Hyperthyreose,
  • Sodbrennen,
  • Menopause,
  • Ruhelose Beine-Syndrom,
  • zirkadiane Rhythmusstörungen wie Jetlag oder Nachtschichten,
  • Schlafapnoe,
  • bestimmte Medikamente,
  • Koffein,
  • starkes Rauchen und
  • übermäßiger Alkoholkonsum.

Schlaflosigkeit ist qualvoll, anstrengend und frustrierend. Einige Menschen wenden sich rezeptfreien oder verschreibungspflichtigen Schlaftabletten zu, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, während Sie sie einnehmen. Aber Schlaflosigkeit kehrt normalerweise zurück, sobald sie abgesetzt werden, weil Medikamente die zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit nicht behandeln.

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das als Ergänzung verkauft wird. Es ist hilfreich bei gelegentlichen Schlafstörungen und Jetlag. Personen, die berichten, dass Melatonin nicht wirkt, machen häufig den Fehler, eine zu hohe Dosis von mehreren Gramm einzunehmen. Sehr oft reichen schon 300 mcg aus. Beginnen Sie immer mit der niedrigsten Dosis, bevor Sie die Dosis erhöhen. Es ist auch vorteilhaft, das Melatonin mit “zeitgesteuerter Freisetzung” zu erhalten, da es Ihnen hilft, länger zu schlafen. Melatonin geht jedoch auch nicht auf die zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit ein.

Ein erfolgreicher Ansatz bei Schlaflosigkeit besteht darin, die Schlafhygiene zu verbessern und den Lebensstil in Verbindung mit einer kognitiven Verhaltenstherapie zu ändern. Dutzende Studien haben gezeigt, dass diese Strategie bei der Behandlung von Schlaflosigkeit äußerst hilfreich ist. Im Folgenden werden wir diese Techniken genauer untersuchen.

Änderungen der Schlafhygiene und des Lebensstils

Schlaffördernde Gewohnheiten

Das Ziel ist es, Ihnen zu helfen, leichter einzuschlafen, seltener und für kürzere Zeiträume aufzuwachen und leichter wieder einzuschlafen.

  1. Regelmäßige Anstiegszeit. Stellen Sie einen Wecker ein und steigen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aus dem Bett, egal wie wenig oder schlecht Sie geschlafen haben. Versuchen Sie nicht, am Wochenende einzuschlafen, da Sie sonst den Tagesrhythmus Ihres Körpers stören.
  2. Zeit im Bett verkürzen.Gehen Sie nicht früh ins Bett, weil Sie in der vergangenen Nacht nicht gut geschlafen haben. Dies wird tatsächlich Schlaflosigkeit verschlimmern. Bestimmen Sie Ihre frühestmögliche Schlafenszeit, indem Sie von der gewünschten Weckzeit ausgehen und die Zeit abziehen, die Sie im Bett bleiben möchten. Die Zeit im Bett ist Ihre durchschnittliche Schlafzeit plus 1 Stunde und kann von mindestens 6 Stunden bis maximal 9 Stunden reichen. Wenn Sie nachts durchschnittlich 5 Stunden oder weniger schlafen, sollte Ihre Zeit im Bett 6 Stunden betragen. Wenn Sie 8 Stunden schlafen, sollte Ihre Zeit im Bett 9 Stunden betragen. Mit anderen Worten, Ihre Zeit im Bett sollte genau der Schlafmenge entsprechen, die Sie durchschnittlich pro Nacht schlafen. Der Zweck ist zu vermeiden, dass das Bett mehr zu einem Hinweis auf Wachheit als zu einem Hinweis auf Schlaf wird. Für Schlaflose, die bereits erschöpft sind, ist es am schwierigsten, bis zur zulässigen Schlafenszeit wach zu bleiben. Versuchen Sie, sich einer leichten Aktivität zu widmen und gehen Sie nicht ins Bett. Wenn Sie besser und länger schlafen, können Sie die zulässige Schlafenszeit früher verschieben.
  3. Entspannen Sie sich in der Stunde vor dem Schlafengehen allmählich, indem Sie sich an entspannenden Aktivitäten beteiligen. Vermeiden Sie anregende Aktivitäten wie Telefonanrufe, Streitereien, emotionale Diskussionen, arbeitsbezogene Aktivitäten, Surfen im Internet, Bezahlen von Rechnungen oder unangenehme Fernsehprogramme.
  4. Wenn Sie nach einer schlechten Nachtruhe ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie Ihr Nickerchen auf 45 Minuten und nehmen Sie es nicht später als 16 Uhr ein.

Stimuluskontrollmethoden

Der Zweck ist es, Schlaflosigkeit zu helfen, die Verbindung zwischen dem Bett und Schlaflosigkeit zu verlernen.

  1. Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex. Kein Fernsehen, Arbeiten, Lernen, Spielen von Videospielen oder Telefonieren. Wenn Sie beim Lesen eines Buches oder beim Fernsehen einschlafen, stellen Sie einen Timer ein, um das Licht oder den Fernseher nach 30 Minuten auszuschalten.
  2. Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen können oder wenn Sie nachts aufwachen und innerhalb dieser Zeit nicht wieder einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer oder setzen Sie sich ins Bett und üben Sie eine ruhige und entspannende Aktivität wie das Lesen eines Buches aus oder fernsehen, bis Sie sich schläfrig fühlen. Legen Sie sich nicht ins Bett und drehen Sie sich.

Lebensstilfaktoren

  1. Nehmen Sie jeden Tag an irgendeiner Form von körperlicher Aktivität teil. Neben dem Gehen ins Fitnessstudio können Sie auch Aktivitäten wie das Waschen des Autos, das Mähen des Rasens mit einem nicht fahrenden Mäher, das Harken von Blättern, das Treppensteigen, das Radfahren, das Bergaufgehen usw. umfassen. Diese Aktivitäten können in mehrere kürzere Sitzungen unterteilt werden Sie sollten jedoch jeden Tag mindestens 30 Minuten betragen. Es ist jedoch am besten, nicht bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.
  2. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht während des Tages. Wenn Sie drinnen arbeiten, gehen Sie in Ihrer Kaffeepause oder Mittagspause nach draußen. Dies wird dazu beitragen, die Melatoninproduktion (Schlafhormon) des Körpers zu regulieren und den Schlaf zu verbessern. Es wird auch Ihre Stimmung und Energie verbessern.
  3. Das Trinken von 1-2 Tassen Kaffee am frühen Morgen hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf den Nachtschlaf. Wenn Sie jedoch nicht gut schlafen, sollten Sie Koffein nach Mittag vermeiden .
  4. Wenn Sie rauchen und nicht aufhören können, versuchen Sie, das Rauchen kurz vor dem Schlafengehen oder nachts zu unterbinden . Nikotin ist ein Stimulans und es wird schwieriger einzuschlafen und einzuschlafen.
  5. Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie sich mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf ein Getränk. Schlummertrunk ist kein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit. Alkohol erleichtert das Einschlafen, kann aber den Schlaf leichter und fragmentierter machen. Es unterdrückt auch tiefen Schlaf und verschlimmert Schnarchen und Schlafapnoe.

Food & Sleep Connection

  1. Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Erbsen, Bohnen, Hafer, Quinoa, brauner Reis) haben eine milde schlaffördernde Wirkung, da sie Serotonin erhöhen, einen Neurotransmitter des Gehirns, der den Schlaf fördert.
  2. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt hemmen den Schlaf, indem sie Serotonin blockieren.
  3. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen einen leichten Kohlenhydrat-Snack zu sich zu nehmen , um leichter einzuschlafen und weniger nachts aufzuwachen .
  4. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, da diese einen Energieschub verursachen können.
  5. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sodbrennen oder Verdauungsbeschwerden verursachen können.
  6. Vermeiden Sie spätes Abendessen .
  7. Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme nach 20 Uhr.
  8. Studien ergaben, dass ein Mangel an B-Vitaminen den Schlaf beeinträchtigen kann. Erwägen Sie die Einnahme eines B-Komplex-Präparats, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ernährung möglicherweise keine Nährstoffe enthält.

Schaffung der optimalen Schlafumgebung

  1. Raumtemperatur kann einen erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Schlaflosigkeit ist mit einem Versagen der Körpertemperatur verbunden, vor dem Schlafengehen zu fallen. Wenn Sie also in einem warmen Raum schlafen, wird es noch schwieriger, die Körpertemperatur zu senken. Die optimale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (oder 16 bis 19 Grad Celsius).
  2. Halten Sie das Schlafzimmer völlig dunkel und ruhig. Im Allgemeinen sind Schlaflosigkeit empfindlicher gegenüber Lärm. Ältere Menschen, deren Schlaf infolge des Alterns leichter ist, sind auch anfälliger für lärmbedingte Schlafstörungen.
  3. Einige Personen reagieren empfindlicher auf elektromagnetische Felder (EMF) als andere. In diesem Fall kann das Entfernen elektronischer Geräte aus dem Schlafzimmer die durch EMFs verursachte Stimulation verringern.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist und bieten Sie ausreichend Unterstützung. Durchhängende Betten können den Schlaf stören, indem sie Nacken- und Rückenbeschwerden verursachen, während zu harte Matratzen bei Menschen mit Arthritis Beschwerden verursachen können.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)

CBT-I zielt darauf ab, chronische Schlafprobleme zu behandeln, indem die Gedanken und Verhaltensweisen, die Schlafprobleme verursachen oder verschlimmern, durch Gewohnheiten geändert werden, die einen gesunden Schlaf fördern.

Entspannungstraining

Stressige Lebensereignisse sind die häufigsten Auslöser chronischer Schlaflosigkeit. Die meisten Schlaflosen und sogar einige gute Schläfer haben es an stressigen Tagen schwerer, zu schlafen. Studien haben dokumentiert, dass erhöhter Tagesstress mit reduziertem Tiefschlaf korreliert, was zu einem leichteren, unruhigeren Schlaf führt.

Glücklicherweise haben wir alle ein angeborenes Werkzeug in uns, das diese Stressreaktionen überwinden kann. Es wird die Entspannungsreaktion (RR) genannt , die einfach ausgedrückt den Geist verwendet, um den Körper zu kontrollieren.

So induzieren Sie die RR

  1. Legen Sie sich hin oder sitzen Sie bequem. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper, indem Sie vom Kopf bis zu den Zehen beginnen oder umgekehrt.
  2. Atmen Sie langsam und tief im Bauch.
  3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit von alltäglichen Gedanken auf ein neutrales Wort wie Ruhe, Frieden, Entspannung, Schwere oder was auch immer Sie wählen. Wiederholen Sie das Wort leise. Oder Sie können sich eine angenehme, entspannende Szene wie einen Strand, einen Berg, eine Wiese oder das Schwimmen auf einer Wolke vorstellen.
  4. Wenn Ihre Gedanken wandern oder negative Gedanken hereinkommen, sagen Sie einige Male buchstäblich “keine Gedanken”. Kehren Sie dann zu Ihrem Wort oder Ihrer Szene zurück und atmen Sie weiter tief durch.
  5. Übe die RR jeden Tag, entweder morgens oder nachmittags. Planen Sie 10-20 Minuten für die RR ein. Wenn Sie einschlafen, ist es in Ordnung. Üben Sie die RR jedoch nicht 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, da dies Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
  6. Wenn Sie tagsüber besser mit der RR umgehen können, können Sie versuchen, sie nachts zum Einschlafen oder nach einem nächtlichen Aufwachen zu verwenden. Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen. Steh auf oder setz dich ins Bett und mache eine leichte Aktivität. Legen Sie sich nicht ins Bett und drehen Sie sich.
  7. Sei realistisch und geduldig. Bei einigen Schlaflosen dauert es bis zu einigen Wochen, bis sich ihr Schlaf verbessert.

Warum die RR den Schlaf verbessert

  1. Wenn es tagsüber praktiziert wird, wirkt es den täglichen Stressreaktionen entgegen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Stresshormone nachts erhöht werden.
  2. Wenn es vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen geübt wird, hilft es, den internen Dialog auszuschalten, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
  3. RR erzeugt ein Gehirnwellenmuster ähnlich dem Schlaf im Stadium 1, dem Übergangszustand zwischen Wachen und Schlafen. Wenn Schlaflose nachts die RR üben, ist es einfacher, in den Schlaf der Stufe 1 und schließlich in die Stufe 2, den Tiefschlaf und den Traumschlaf einzutreten.

Wie man negatives Selbstgespräch überwindet

Last but not least spielen negative Gedanken während des Tages oder vor dem Schlafengehen eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Wachsamkeit und der Entstehung von Schlaflosigkeit. Bestimmte negative Gedanken und Emotionen sind normale Reaktionen auf Stresssituationen, wie z. B. Trauer nach einem Tod. Einige negative Emotionen wie Sorgen, Ängste, Frustrationen und Wut sind jedoch unnötig, übermäßig und ungesund. Sie lösen Stressreaktionen aus, die den Schlaf beeinträchtigen. Daher ist es vorteilhaft, diese negativen Gedanken, die mehr Stress verursachen, zu beseitigen oder neu zu strukturieren.

  1. Werden Sie sich des negativen Selbstgesprächs bewusster. Fangen Sie sich dabei oder besser, schreiben Sie sie auf und überprüfen Sie sie am Ende des Tages.
  2. Erkenne, dass die meisten dieser Gedanken entweder nicht wahr oder übermäßig negativ und pessimistisch sind.
  3. Denken Sie über vergangene Erfahrungen nach und fragen Sie sich: “Ist mir in der Vergangenheit so etwas passiert und wenn ja, wie ist es ausgegangen?” Höchstwahrscheinlich neigen wir dazu, uns zu viele Sorgen zu machen, und die Dinge fallen selten so schlecht aus, wie wir es uns vorgestellt haben.
  4. Erfrischen Sie Ihre negativen Gedanken und konzentrieren Sie sich auf positive Überzeugungen.
  5. Verallgemeinern Sie ein Problem nicht auf Ihr ganzes Leben. Rückschläge als vorübergehend ansehen.
  6. Vermeiden Sie es, sich für Dinge zu beschuldigen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
  7. Vermeiden Sie es, positive Ereignisse als vorübergehend oder aufgrund von Glück oder externen Gründen abzulehnen.
  8. Übe jeden Tag Dankbarkeit.
  9. Suchen Sie nach Optimisten und vermeiden Sie Pessimisten. Sowohl Optimismus als auch Pessimismus sind ansteckend.

Hoffentlich können wir durch die Einbeziehung einer gesunden Schlafhygiene und Änderungen des Lebensstils sowie einer kognitiven Verhaltenstherapie Schlaflosigkeit eine gute Nacht sagen!

Carol Chuang ist zertifizierte Ernährungsspezialistin. Sie hat einen Master-Abschluss in Ernährung und ist zertifizierte Gluten-Praktikerin. Sie ist spezialisiert auf metabolische Typisierung und funktionelle diagnostische Ernährung.

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